Izquierda: alimentos del grupo NOVA 1-3 (frescos, mínimamente procesados, ingredientes culinarios). Derecha: alimentos ultraprocesados del grupo NOVA 4 (industriales, con aditivos, larga vida útil). Ilustración: Ucrania Hoy
Los alimentos ultraprocesados son ya el tema número uno de la nutrición en 2026 — y con motivo: la serie publicada por The Lancet en 2025 reunió a 43 científicos y revisó más de 100 estudios longitudinales con conclusiones contundentes. Concretamente, su consumo elevado se asocia a un 25% más de riesgo de diabetes tipo 2, 21% más de obesidad, 18% más de mortalidad total y aumento del riesgo de depresión, cáncer, problemas renales y gastrointestinales. En España, el consumo de estos productos se ha triplicado en las últimas tres décadas. A continuación, te explicamos qué son exactamente los alimentos ultraprocesados, cómo identificarlos, cuáles son los más comunes, por qué hacen daño y, por último, cómo reducirlos sin volverte loca.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados? La clasificación NOVA
El concepto fue acuñado en 2009 por el profesor Carlos Monteiro y su equipo de la Universidad de São Paulo. Concretamente, propusieron la clasificación NOVA, que divide los alimentos en 4 grupos según su grado de procesamiento — no por sus calorías o nutrientes, sino por cómo se elaboran:
🥦
Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados
Aceite de oliva, mantequilla, manteca, sal, azúcar, miel, vinagre, especias. En definitiva, lo que usas para cocinar el grupo 1.
🧀
Grupo 3: alimentos procesados
Pan tradicional, quesos, conservas de pescado, frutas en almíbar, jamón curado, encurtidos, vino y cerveza. Pocos ingredientes, técnicas culinarias clásicas.
🍔
Grupo 4: ULTRAPROCESADOS
Refrescos, bollería industrial, snacks, comida rápida, embutidos, cereales azucarados, salsas industriales, helados de marca, sopas de sobre, nuggets. Por su parte, contienen ingredientes que no tienes en casa: aceites hidrogenados, jarabes de maíz, aditivos, aromas, colorantes, emulsionantes.
Características que definen a los alimentos ultraprocesados
Los productos del grupo 4 comparten una serie de características que los hacen reconocibles:
🔍 Cómo reconocerlos al instante
Lista de ingredientes muy larga (5 o más) con nombres que parecen de laboratorio.
Contienen ingredientes que no usarías en casa: jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina, proteína aislada de soja, aceite de palma hidrogenado, almidón modificado.
🥫 Salsas y caldos: kétchup, mayonesa industrial, salsas para pasta envasadas, caldos en pastilla o brik, sopas de sobre.
🥨 Snacks salados: patatas fritas de bolsa, ganchitos, palomitas de microondas, frutos secos fritos y salados con E-aditivos.
🥛 Lácteos: yogures de sabores azucarados, postres lácteos, quesos «sándwich», batidos de chocolate, natillas industriales.
🍴 «Fitness» industrial: proteína en polvo con muchos aditivos, barritas proteicas, batidos sustitutivos, snacks «sin azúcar» repletos de edulcorantes.
Por qué los alimentos ultraprocesados hacen daño: los datos de The Lancet 2025
La revisión publicada en The Lancet en 2025 analizó 104 estudios longitudinales a partir de los cuales 92 vincularon mayor consumo de ultraprocesados con resultados adversos. Concretamente, los datos son contundentes:
📊 Riesgos asociados (datos Lancet 2025)
+25%
Diabetes tipo 2
+21%
Sobrepeso y obesidad
+18%
Mortalidad por todas las causas
+18%
Enfermedad cardiovascular
+33%
Depresión (estudio cohorte SUN, España)
Otros riesgos confirmados: ciertos cánceres (mama, colorrectal), enfermedad renal crónica, síndrome de intestino irritable, fragilidad geriátrica, problemas mentales en niños, deterioro cognitivo.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados engordan más?
No es solo cuestión de calorías. De hecho, varios mecanismos hacen que estos productos sean particularmente engordantes:
Hiperpalatabilidad: la combinación exacta de azúcar, sal, grasa y aromas activa el sistema de recompensa cerebral como una droga.
Densidad calórica alta: muchas calorías en poco volumen.
Pobres en fibra: sacian poco y se digieren rápido.
Velocidad de ingestión: blandos, fáciles de masticar y tragar. Comemos más antes de notar saciedad.
Aditivos que afectan a la microbiota intestinal: emulsionantes y edulcorantes alteran las bacterias del intestino.
Pico glucémico: provocan subidas y bajadas de azúcar que aumentan el hambre poco después.
Aditivos en alimentos ultraprocesados: cuáles vigilar
No todos los aditivos son problemáticos. Sin embargo, algunos están siendo objeto de revisión por las autoridades alimentarias:
⚠️ Aditivos a tener en el radar
Edulcorantes intensos (aspartamo E951, sucralosa E955, acesulfamo K E950): la OMS los clasificó como «no recomendados para control de peso» en 2023. Algunos en revisión por su efecto sobre microbiota.
Emulsionantes (E471, E472, E433): pueden alterar la microbiota intestinal y la barrera intestinal.
Nitritos y nitratos (E249-E252): en embutidos, asociados a cáncer colorrectal cuando se consumen habitualmente.
Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados: contienen grasas trans, asociadas a enfermedad cardiovascular.
Jarabe de glucosa-fructosa: se asocia a hígado graso no alcohólico y resistencia a la insulina.
Colorantes artificiales (E102 tartrazina, E110, E124, E129): asociados a hiperactividad en niños sensibles. Obligatorio aviso en etiqueta.
Niños y alimentos ultraprocesados: alarmas en España
Lo más preocupante son los datos en menores. De hecho, en España casi el 70% de las calorías que toman los niños proceden de productos procesados o ultraprocesados. Como respuesta, en 2025 el Gobierno aprobó el Real Decreto de Alimentación Saludable, que retira los ultraprocesados de los menús infantiles en hospitales, residencias y centros escolares.
Desayunos infantiles: cereales azucarados, galletas industriales, batidos de chocolate. Como alternativa: fruta entera, yogur natural, pan integral, frutos secos.
Meriendas: bollería envasada, gusanitos, zumos industriales. Sustituye por: fruta, hummus con palitos de zanahoria, queso fresco con tomate.
Cenas y comidas rápidas: nuggets, pizza congelada, salchichas. Alternativas: tortilla francesa, pasta integral con tomate casero, pescado a la plancha.
Marketing infantil: cuidado con productos con personajes de dibujos animados en el envase — casi siempre son ultraprocesados.
Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados (sin obsesionarte)
✅ 8 pasos progresivos
1
Empieza por las bebidas: cambia refrescos por agua, infusiones, café o té sin azúcar.
2
Lee siempre las etiquetas: si hay más de 5 ingredientes o nombres extraños, deja el producto en la estantería.
3
Compra en el perímetro del supermercado: frutas, verduras, pescado, carne fresca, lácteos básicos. La zona central tiene más ultraprocesados.
4
Planifica las comidas: tener un menú semanal reduce la improvisación que lleva a precocinados.
5
Cocina batch: prepara 2-3 platos el domingo para tener comida casera durante la semana.
6
Reemplaza, no elimines: ¿amas las galletas? haz tus propias galletas de avena y plátano. Cambiar es más sostenible que prohibirse.
7
Acepta el 80/20: si el 80% de tu alimentación es buena, el 20% restante (cumpleaños, salidas) no destruye tu salud.
8
Educa a los niños: si en casa no hay ultraprocesados a mano, no los echarán de menos.
Trampas comunes: «sano» que no es sano
El marketing alimentario es magistral creando productos que parecen saludables y son ultraprocesados puros. Sin embargo, conviene saber identificarlos:
🎭 Marketing engañoso
«Galletas integrales con vitaminas»: siguen siendo ultraprocesadas. Mira la lista de ingredientes.
«Sin azúcar añadido»: a menudo lleva edulcorantes que tampoco son neutros.
Yogures «de fruta» y «bífidus»: si tienen 3+ ingredientes adicionales y azúcar, son ultraprocesados disfrazados de saludables.
Cereales «fitness» o «adelgazantes»: con azúcares, aceites de palma y aromas.
Barritas «proteicas» o «energéticas»: muchas son chocolatinas con proteína añadida y muchísimos aditivos.
Pan de molde «integral»: lleva grasas, conservantes y azúcar. El pan tradicional integral del horno es muy distinto.
«Smoothies» industriales: pulpa de fruta + zumo concentrado + azúcar + aromas. Mejor fruta entera o batido casero.
Pavo y jamón cocido «extra»: muchos contienen menos del 70% carne real, el resto son almidones, azúcares y aditivos.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados
Sobre la identificación
¿Cómo sé si un producto es ultraprocesado?
Lee la lista de ingredientes. Concretamente, si tiene más de 5 ingredientes y reconoces pocos (jarabes, aceites refinados, aromas, emulsionantes, colorantes, edulcorantes), es ultraprocesado. Asimismo, si dura meses sin refrigerar y «no se estropea», sospecha.
¿El pan es ultraprocesado?
Depende. El pan tradicional (harina, agua, sal, levadura) es procesado, no ultraprocesado. Por el contrario, el pan de molde envasado con conservantes, grasas añadidas, azúcar y emulsionantes sí es ultraprocesado.
¿Y el aceite de oliva?
No. El aceite de oliva virgen extra es del grupo 2 (ingrediente culinario procesado). De hecho, es uno de los pilares de la dieta mediterránea y se asocia a menor mortalidad.
Sobre los riesgos
¿Es peligroso comer ultraprocesados ocasionalmente?
No. El problema es la frecuencia, no el consumo puntual. De hecho, los estudios miden riesgo en personas que basan su dieta en ultraprocesados. Por tanto, una pizza el sábado no destruye tu salud — basar la alimentación en estos productos sí.
¿Los ultraprocesados causan cáncer?
La evidencia sugiere asociación con varios cánceres (mama, colorrectal), pero «asociación» no es «causa directa». No obstante, los carcinógenos confirmados (nitritos en embutidos, acrilamida en alimentos muy fritos) sí están en algunos ultraprocesados.
¿Los edulcorantes son seguros?
La OMS publicó en 2023 una recomendación de no usar edulcorantes intensos para perder peso, por falta de eficacia a largo plazo y posibles efectos adversos. Sin embargo, no son tóxicos a las dosis habituales. El mejor consejo: reducir el sabor dulce en general, no solo el azúcar.
Mitos y dudas
¿«Ecológico» significa que no es ultraprocesado?
No. De hecho, hay galletas, refrescos y bollería ecológicos que son ultraprocesados. El sello «bio» habla del cultivo, no del procesamiento. Lee la lista de ingredientes igual.
¿Está bien dar alimentos ultraprocesados a niños de vez en cuando?
Como excepción, sí. El problema aparece cuando son la base. Concretamente, evita acostumbrar el paladar de los niños a hipersabores desde pequeños — luego les costará apreciar la comida real.
Lo esencial sobre los alimentos ultraprocesados
🎯 Resumen en 5 puntos
1
Son productos industriales con más de 5 ingredientes, aditivos y nombres «raros» en la etiqueta. Grupo 4 de la clasificación NOVA.
2
The Lancet 2025 confirma: +25% diabetes, +21% obesidad, +18% mortalidad y +33% depresión en consumidores habituales.
Estrategia 80/20: cocina más en casa, lee etiquetas y reserva los ultraprocesados para excepciones, no como base de la alimentación.
5
Niños: el momento más sensible. Cuanto menos paladar industrial se cree de pequeños, más sano comerán toda su vida.
Este artículo se basa en la serie publicada por The Lancet en 2025 sobre alimentos ultraprocesados, en la clasificación NOVA del profesor Carlos Monteiro (Universidad de São Paulo) y en informes de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Es contenido informativo y no sustituye la consulta con un profesional de nutrición o medicina cuando hay condiciones de salud específicas.
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