Dieta DASH: menú semanal y cómo reducir la sal
Por Ukraina Hoy
Propuesta de presentación. Imagen creada con IA para Ucrania Hoy.
La dieta DASH es un patrón de alimentación pensado para ayudar a controlar la presión arterial. Da protagonismo a verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa, y limita el sodio. No exige productos especiales ni sustituye los medicamentos.
Qué es DASH y qué puedes esperar
Su nombre significa “enfoques alimentarios para detener la hipertensión”. Los ensayos recogidos por el NHLBI muestran que puede reducir la presión arterial. La respuesta depende de la tensión inicial, la alimentación previa y otros factores: no se puede prometer una bajada concreta para cada persona.
El plan oficial DASH adapta las raciones a las necesidades energéticas. Sus ejemplos de 2.000 kcal no son una prescripción universal. Si tomas antihipertensivos, mantén la pauta y el seguimiento indicados.
Sodio y sal: no son lo mismo
El plan DASH contempla un límite de 2.300 mg de sodio al día; reducirlo a 1.500 mg puede aportar una bajada adicional de la presión. El objetivo adecuado debe ajustarse a tu situación. Estas cantidades se refieren al total de los alimentos, además de lo que añadas al cocinar.
Compara productos por 100 g y calcula después tu porción. Por ejemplo, si un pan contiene 1 g de sal por 100 g, una ración de 50 g aporta 0,5 g. Es un ejemplo de cálculo, no el valor de todos los panes.
Menú semanal DASH: siete días de ideas
Menú orientativo para adultos: no se han calculado sus calorías ni el sodio total. Ajusta cantidades, tentempiés y bebidas según tus necesidades. Añade fruta entera y lácteos naturales bajos en grasa a lo largo del día según tu pauta; no es obligatorio hacer cinco comidas.
Lunes
Desayuno: Avena con leche baja en grasa y pera.
Comida: Lentejas con zanahoria y calabacín, sin chorizo; ensalada.
Cena: Merluza al horno con patata y judías verdes.
Martes
Desayuno: Pan integral con tomate y yogur natural.
Comida: Arroz integral con pollo y verduras.
Cena: Ensalada de garbanzos, pepino y pimiento; fruta.
Miércoles
Desayuno: Yogur natural con avena y manzana.
Comida: Pasta integral con tomate casero y champiñones; ensalada.
Cena: Tortilla bien cuajada con calabacín y pan integral.
Jueves
Desayuno: Tostada integral con crema de cacahuete sin sal y plátano.
Comida: Alubias con verduras y arroz.
Cena: Salmón con brócoli y boniato asado.
Viernes
Desayuno: Leche baja en grasa, avena y fresas.
Comida: Pollo guisado con verduras y patata.
Cena: Crema de calabaza sin pastilla de caldo; tostada con hummus bajo en sal.
Sábado
Desayuno: Pan integral con queso fresco bajo en sal y fruta.
Comida: Garbanzos salteados con espinacas y tomate.
Cena: Sardinas al horno con pimientos y patata.
Domingo
Desayuno: Yogur natural con fruta y nueces sin sal.
Comida: Arroz con verduras y pollo, preparado sin caldo comercial salado.
Cena: Ensalada templada de lentejas con verduras asadas.
Lista de compra y preparación
- Despensa: avena, pan y arroz integrales, pasta integral, lentejas, garbanzos y alubias, aceite de oliva y frutos secos sin sal.
- Fruta y verdura: elige variedades de temporada; las congeladas sin salsas también facilitan cocinar.
- Proteínas y lácteos: pescado, huevos, pollo, leche y yogur naturales bajos en grasa. Revisa la sal del queso.
- Sabor: limón, vinagre, ajo, hierbas y especias. Cocina una base de verduras y congela porciones para otros días.
Las legumbres en conserva pueden ser prácticas: compara etiquetas y enjuágalas. No todas las conservas ni todos los alimentos procesados tienen el mismo contenido de sal. Consulta también nuestra guía de alimentos ultraprocesados y lectura de etiquetas.
Cuándo necesitas una adaptación
Durante el embarazo, con diabetes o si necesitas recuperar peso, el menú debe adaptarse. No uses esta propuesta para tratar por tu cuenta una tensión muy elevada. Dolor torácico, dificultad respiratoria o síntomas neurológicos requieren atención urgente.
Preguntas frecuentes
¿La dieta DASH sirve para adelgazar?
No está diseñada como una promesa de pérdida de peso. El resultado depende de la ingesta total y de tus necesidades; no garantiza una cantidad de kilos por semana.
¿Es lo mismo que la dieta mediterránea?
Comparten muchos alimentos. DASH tiene objetivos específicos de sodio y una estructura de raciones propia. Puedes comparar con nuestro menú mediterráneo semanal.
¿Puedo comer fuera?
Sí. Pide salsas aparte, pregunta si pueden cocinar con menos sal y elige agua como bebida habitual. No hace falta beber vino para cuidar el corazón.
¿Puedo dejar las pastillas si mejora la tensión?
No por tu cuenta. Registra las mediciones según la pauta de tu profesional y revisa con él cualquier cambio de tratamiento.
Fuentes: NHLBI: plan DASH, aplicación práctica y evidencia y beneficios.
Actualizado el 24 de septiembre de 2026. Contenido informativo; no sustituye una valoración individual. Fuentes enlazadas revisadas para esta actualización. Consulta nuestra política editorial.