Sedentarismo: consecuencias y cómo reducirlo paso a paso
Por Ukraina Hoy
Imagen ilustrativa creada con IA para Ucrania Hoy.
El sedentarismo consiste en pasar tiempo despierto con muy poco gasto de energía, habitualmente sentado, reclinado o tumbado. No es exactamente lo mismo que no hacer ejercicio: puedes entrenar y, aun así, permanecer sentado muchas horas durante el resto del día.
Elige una pausa de movimiento que puedas repetir y un paseo o actividad breve que encaje en tu día. No necesitas alcanzar una cifra perfecta de pasos desde el principio. Moverte algo es mejor que no moverte, y progresar poco a poco facilita mantenerlo.
Sedentarismo e inactividad física: la diferencia
Una persona físicamente inactiva no alcanza las recomendaciones de actividad. Una conducta sedentaria describe lo que hace mientras está despierta y apenas gasta energía. Son conceptos relacionados, pero no intercambiables.
Por ejemplo, ir al gimnasio dos días puede ser positivo y coexistir con jornadas largas de ordenador y televisión. El ejercicio sigue aportando beneficios; además conviene reducir los periodos prolongados sin moverse. Dormir las horas necesarias no se considera sedentarismo.
Qué consecuencias tiene para la salud
La OMS relaciona el exceso de comportamiento sedentario y la actividad insuficiente con peores resultados de salud. La actividad física regular contribuye a reducir el riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2, y beneficia el sueño, la función física y la salud mental.
No significa que sentarte cause inevitablemente una enfermedad ni que una pausa elimine cualquier riesgo. La salud depende de muchos factores. Tampoco existe una cifra única de horas que sirva para diagnosticar a todas las personas como «sedentarias» sin considerar su actividad y contexto.
Pasar mucho tiempo en una misma postura también puede resultar incómodo. Cambiar de posición y adaptar el puesto ayuda al confort, pero un escritorio de pie no sustituye toda la actividad física.
Cuánta actividad se recomienda
Las directrices de la OMS proponen para los adultos:
- Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa, o una combinación equivalente.
- Trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.
- Reducir el tiempo sedentario y sustituir parte de él por movimiento, también de intensidad ligera.
Son referencias hacia las que avanzar, no un examen que debas aprobar el primer día. Los periodos breves también cuentan. Una actividad moderada suele permitir conversar aunque notes que respiras más rápido; la intensidad apropiada depende de tu condición.
Plan orientativo de cuatro semanas para empezar
Este ejemplo está pensado para una persona adulta que puede caminar y desea organizarse. Adáptalo a tus posibilidades; si una semana resulta excesiva, repítela o reduce el tiempo.
| Semana | Acción sencilla | Qué observar |
|---|---|---|
| 1 | Añadir un paseo cómodo de 5 a 10 minutos algunos días y una pausa durante el trabajo | En qué momento resulta más fácil cumplirlo |
| 2 | Repetir el paseo con más regularidad o añadir un segundo tramo corto | Si te recuperas bien y puedes mantenerlo |
| 3 | Aumentar unos minutos si te encuentras bien e introducir fuerza adaptada | Calidad del movimiento, sin perseguir agotamiento |
| 4 | Organizar una rutina semanal que combine movimiento cotidiano, actividad aeróbica y fuerza | Qué puedes sostener el mes siguiente |
No es una prescripción para rehabilitación, embarazo con complicaciones o enfermedades descompensadas. En esas situaciones necesitas adaptar el plan con el equipo que te atiende.
Ideas para reducir las horas seguidas sentado
El NHS propone interrumpir los periodos largos de sedestación. Puedes probar:
- Vincular una pausa al final de una tarea: ir a por agua o caminar por la habitación.
- Usar una alarma cada 30–60 minutos como recordatorio práctico, sin interpretarla como un umbral médico obligatorio.
- Caminar durante una llamada si el entorno lo permite.
- Añadir un trayecto corto a pie en tus desplazamientos.
- Alternar tareas domésticas o levantarte entre episodios de una serie.
Si tu trabajo no permite pausas frecuentes, busca momentos reales disponibles y habla sobre ajustes posibles. Un plan que ignora las condiciones laborales o el cuidado de otras personas será difícil de mantener.
Si tienes movilidad limitada o eres mayor
El movimiento puede adaptarse: ejercicios sentados, actividad de brazos, desplazamiento en silla de ruedas o sesiones guiadas. Los ejercicios sentados del NHS ofrecen ejemplos con una silla estable y progresión suave. Estar en una silla no implica que toda la actividad realizada en ella sea sedentaria.
En personas mayores también importa trabajar fuerza y equilibrio según capacidad. Si hay caídas, dolor persistente o limitaciones importantes, pide orientación para elegir movimientos seguros. Detén la actividad y busca atención si aparece dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacer 10.000 pasos?
No es un requisito universal. Los minutos de actividad, la intensidad, la fuerza y tu punto de partida aportan información que un contador de pasos no resume. También hay actividades útiles que no generan pasos.
¿Ir al gimnasio compensa estar sentado?
El ejercicio ayuda y no pierde su valor porque trabajes sentado. Conviene combinarlo con menos tiempo sedentario y pausas cuando sea posible, sin pensar que una sola sesión resuelve todos los hábitos del día.
¿Cómo compruebo si avanzo?
Registra durante una semana qué actividades hiciste y cuáles pudiste repetir. Observa si toleras mejor tus tareas habituales. Si controlas factores cardiovasculares, sigue además tus revisiones y aprende a medir la tensión correctamente.
Actualizado el 24 de septiembre de 2026. Contenido informativo; no sustituye una valoración individual. Fuentes enlazadas revisadas para esta actualización. Consulta nuestra política editorial.