Empezar a hacer ejercicio físico desde cero es uno de los pasos más transformadores que puedes dar por tu salud, sea cual sea tu edad, peso, condición física o experiencia previa. Sin embargo, el cómo empezar determina en gran medida si vas a mantener el hábito a largo plazo o vas a abandonarlo en pocas semanas (algo que, según los estudios, le ocurre a entre el 50 y el 65% de las personas que se apuntan al gimnasio en enero). Por suerte, hay estrategias claras y rutinas progresivas basadas en evidencia que funcionan, sin necesidad de gimnasio caro ni de pasar horas entrenando.
A continuación, te explicamos qué es exactamente el ejercicio físico (y en qué se diferencia de la actividad física), sus beneficios reales para la salud, qué necesitas antes de empezar, las recomendaciones oficiales de la OMS, una rutina progresiva semana a semana que cualquier persona sedentaria puede seguir, los ejercicios básicos paso a paso, las estrategias para no abandonar y, por último, las adaptaciones para casos especiales.
Esta guía complementa nuestro artículo sobre el sedentarismo y cómo combatirlo. Si vienes de un estilo de vida muy sedentario, te recomendamos consultar también esa lectura para entender los riesgos de la inactividad y la importancia de moverse durante todo el día, no solo en las sesiones de entrenamiento.
¿Qué es el ejercicio físico y en qué se diferencia de la actividad física?
Aunque muchas veces se usan como sinónimos, son conceptos distintos. De hecho, comprender la diferencia te ayudará a planificar mejor:
- Actividad física: cualquier movimiento corporal que genere gasto energético (caminar, subir escaleras, hacer la compra, jugar con los niños).
- Ejercicio físico: actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar o mantener la condición física.
Asimismo, el ejercicio físico se clasifica en cuatro grandes componentes que conviene incorporar para un programa completo:
Beneficios reales del ejercicio físico
La evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio es uno de los cuerpos de evidencia más sólidos en medicina preventiva. Por su parte, los beneficios afectan a prácticamente todos los sistemas del cuerpo:
Antes de empezar: lo que necesitas saber
¿Cuándo consultar al médico antes de empezar?
Para la mayoría de personas sanas, no es imprescindible una evaluación médica para empezar a moverse. Sin embargo, en ciertas situaciones, conviene una valoración previa. A continuación, los casos que merecen revisión profesional:
- Más de 40 años con sedentarismo prolongado y planes de ejercicio vigoroso.
- Enfermedad cardiovascular conocida (HTA, arritmias, insuficiencia cardíaca).
- Diabetes o problemas metabólicos.
- Lesiones previas o problemas articulares importantes.
- Síntomas sospechosos con el esfuerzo (dolor torácico, mareos, palpitaciones, falta de aire desproporcionada).
- Embarazo: consulta con tu matrona.
- Cirugía reciente.
Material básico recomendado
Empezar a hacer ejercicio NO requiere una inversión grande. De hecho, lo más importante son dos cosas: calzado adecuado y constancia. A continuación, lo básico:
Recomendaciones oficiales de la OMS
La Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices en 2020 con objetivos claros y alcanzables:
Rutina progresiva: primera semana
Esta primera semana es crítica — no por la intensidad, sino por establecer el hábito. El objetivo NO es agotarte, sino acostumbrar al cuerpo al movimiento y crear adherencia psicológica:
Rutina semanas 2 a 4: progresión gradual
A partir de la segunda semana, conviene aumentar la duración, frecuencia o intensidad de forma muy progresiva. Concretamente, la regla del 10% es útil: no aumentes más del 10% por semana respecto al volumen anterior. De este modo:
- Semana 2: misma estructura pero +5 minutos en cardio, +1 serie en fuerza. Total: ~110 minutos.
- Semana 3: incorporar 1 día más de cardio o fuerza. Caminatas a 35-40 min. Total: ~140 min.
- Semana 4: 4-5 días de ejercicio. Caminatas de 40 min. Fuerza: 2-3 series, 10-12 repeticiones. Total: ~150-180 min.
Asimismo, al final del primer mes ya deberías estar cumpliendo los mínimos de la OMS. Lo importante: si una semana no llegas, no pasa nada — la consistencia a largo plazo es mucho más importante que la perfección puntual.
Mes 2 y 3: consolidación del hábito
Una vez establecido el hábito, conviene introducir variedad y mayor desafío. De hecho, después del primer mes ya tienes una base física que te permite explorar más opciones sin riesgo:
Los ejercicios básicos paso a paso
Aquí tienes los ejercicios fundamentales con peso corporal que cubren todo el cuerpo y son la base para cualquier rutina de principiante. Por su parte, todos pueden hacerse en casa sin material:
Sentadillas (squats): el rey de los ejercicios
Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Técnica correcta: pies a la anchura de los hombros, espalda recta, baja como si fueras a sentarte en una silla manteniendo las rodillas alineadas con los pies (sin caer hacia dentro). Empieza bajando hasta donde puedas sin perder la forma; con el tiempo, llegarás a 90 grados.
Flexiones de brazos: pectorales y core
Es el ejercicio clásico para fortalecer pecho, tríceps, hombros y core. Variantes según nivel: Para principiantes: contra la pared o con apoyo en rodillas. Intermedio: flexiones completas. Avanzado: con apoyo elevado o flexiones diamante. Mantén el cuerpo en línea recta, no dejes caer las caderas.
Plancha (plank): core fundamental
Activa toda la musculatura del core (abdominales, oblicuos, lumbares). Técnica correcta: apoyos en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo en línea recta de cabeza a talones, mirada al suelo. Empieza con 10-15 segundos y progresa hasta 1 minuto. Es preferible 20 segundos perfectos a 1 minuto con la cadera caída.
Puente de glúteo: glúteos y zona lumbar
Fortalece glúteos, isquiotibiales y core. Técnica: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Eleva la cadera contrayendo los glúteos hasta formar línea recta desde rodillas a hombros. Mantén 2 segundos arriba y baja con control.
Lunges (zancadas): piernas unilaterales
Es un ejercicio unilateral que trabaja cuádriceps, glúteos y mejora el equilibrio. Da un paso grande hacia delante, baja la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo, manteniendo la rodilla de delante alineada con el tobillo. Empuja con el talón delantero para volver. Alterna piernas.
Mountain climbers: cardio + core
Combina trabajo de core con elevación del ritmo cardíaco y activación de hombros. Postura inicial: posición de plancha alta (brazos extendidos). Lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho de forma controlada. Como variante avanzada: hazlo más rápido.
Remo con goma elástica: espalda
Fortalece la musculatura de la espalda, una zona a menudo descuidada en los principiantes. Engancha una goma elástica a un punto fijo (puerta, mueble) o pásala bajo los pies. Tira con los codos pegados al cuerpo hacia atrás, apretando las escápulas. Vuelve con control.
Calentamiento y estiramientos: imprescindibles
Calentamiento (5-10 minutos antes)
El calentamiento NO se debe saltar nunca. Reduce el riesgo de lesiones y prepara el cuerpo para el esfuerzo. Una buena fórmula:
- Movilidad articular: rotaciones de cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos (1 minuto cada uno).
- Activación cardiovascular suave: caminar 3 minutos, marcha en el sitio, jumping jacks suaves.
- Específico al ejercicio: si vas a correr, terminar el calentamiento con trote muy suave; si vas a hacer fuerza, hacer una serie ligera del ejercicio.
Estiramientos (al finalizar, 5-10 minutos)
Los estiramientos al final de la sesión son los más eficaces. Mantén cada estiramiento 20-30 segundos, sin rebotes, sin dolor (debe haber tensión moderada). Los más importantes: cuello, espalda, cadera, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, hombros, pecho.
Cómo NO abandonar: la clave de la adherencia
El 80% del éxito a largo plazo NO depende de la rutina perfecta, sino de mantener el hábito. De hecho, hay estrategias con evidencia que multiplican la adherencia:
Errores frecuentes al empezar
Estos son los fallos más comunes que conviene evitar para no abandonar ni lesionarse. De este modo, podrás mantener el hábito a largo plazo:
- Empezar demasiado fuerte: causa principal de abandono y lesiones. Mejor menos y constante.
- Saltar el calentamiento: aumenta riesgo de lesiones.
- Compararse con otros: cada persona tiene su ritmo. Tu único competidor eres tú misma del mes pasado.
- Mala técnica: 5 sentadillas bien hechas valen más que 50 mal hechas. Si dudas, busca vídeos profesionales o ayuda puntual de un entrenador.
- No descansar: los músculos crecen y se reparan en el descanso, no en el entrenamiento.
- Ignorar el dolor: el dolor agudo es señal de alarma. El dolor muscular leve tras entrenar (agujetas) es normal en las primeras semanas.
- No hidratarse: durante y después del ejercicio.
- Falta de objetivos claros: sin meta concreta, es difícil mantener motivación.
- Pesarse cada día: el peso fluctúa por motivos no relacionados con grasa. Si te pesas, 1 vez/sem máximo.
- No combinar tipos de ejercicio: solo cardio o solo fuerza no es óptimo. Lo ideal es combinarlos.
Adaptaciones para casos especiales
Ejercicio en mujeres
Las particularidades del cuerpo femenino merecen consideración. Concretamente: el ciclo menstrual puede influir en el rendimiento y energía (suele ser mejor en fase folicular, primer tramo del ciclo). Asimismo, durante la menopausia los ejercicios de fuerza son fundamentales para frenar la pérdida de masa muscular y ósea. El suelo pélvico merece atención: nuestra guía sobre ejercicios de Kegel detalla cómo trabajarlo.
Ejercicio durante el embarazo
El embarazo NO es una contraindicación para moverse. De hecho, la OMS recomienda 150 min/sem de actividad moderada si no hay contraindicaciones específicas. Actividades seguras: caminar, nadar, yoga prenatal, bicicleta estática, pesas ligeras adaptadas. Consulta siempre con tu matrona antes de iniciar o continuar un programa. Más información en nuestra guía de salud durante el embarazo.
Mayores de 65 años
El ejercicio en personas mayores es especialmente importante para prevenir sarcopenia, fragilidad y caídas. Por tanto, las prioridades son: ejercicios de fuerza (los más importantes), equilibrio (tai-chi, posturas de una pierna), flexibilidad y caminata. Empieza siempre muy progresivamente y, si hay dudas, con valoración médica previa.
Sobrepeso u obesidad
Si tienes sobrepeso, conviene empezar con ejercicios de bajo impacto para proteger las articulaciones: natación, bicicleta, elíptica, aquagym. Asimismo, el entrenamiento de fuerza es especialmente útil para mantener masa muscular durante la pérdida de peso. Más detalles en nuestra guía sobre sobrepeso.
Con patologías crónicas
Hipertensión, diabetes, cardiopatías, asma, artrosis… casi todas las patologías crónicas se benefician del ejercicio adaptado. Sin embargo, conviene siempre consultar con el médico antes de empezar, especialmente si la patología no está bien controlada. De este modo, encontrarás un programa adaptado a tu situación: existen unidades de rehabilitación cardíaca, escuelas de espalda y unidades de obesidad que ajustan el ejercicio a cada caso.
Mitos sobre el ejercicio físico
Preguntas frecuentes sobre empezar a hacer ejercicio
Sobre el inicio
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el progreso?
A nivel energético y de ánimo: 2-3 semanas. A nivel cardiovascular (resistencia, recuperación): 4-6 semanas. A nivel visible (cambios corporales): 8-12 semanas. La constancia es lo que marca la diferencia.
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
El mejor momento es cuando puedas mantenerlo en el tiempo. Por la mañana hay más adherencia (menos imprevistos), pero el rendimiento físico suele ser mayor por la tarde. Si entrenas muy de noche, puede afectar el sueño.
¿Necesito gimnasio o puedo empezar en casa?
Puedes perfectamente empezar en casa con peso corporal, bandas elásticas y caminatas/carreras al aire libre. El gimnasio ofrece variedad de máquinas, pesas, clases dirigidas y comunidad — útil si te aporta motivación.
Sobre la práctica
¿Qué hago si tengo agujetas?
Las agujetas son normales al empezar. Conviene: caminar suave, estirar, hidratarse, descansar 1-2 días si son muy intensas. Evitar entrenamiento intenso del grupo muscular afectado hasta que mejoren. El movimiento ligero ayuda a recuperar antes que el reposo absoluto.
¿Cuánto debo descansar entre series y entrenamientos?
Entre series: 60-90 segundos al empezar. Entre entrenamientos del mismo grupo muscular: 48 horas de descanso. Es decir, si entrenas piernas el lunes, no las vuelvas a entrenar hasta el miércoles como mínimo.
¿Tengo que comer algo antes de entrenar?
Para sesiones cortas (menos de 1 hora), NO es imprescindible. Si entrenas en ayunas y te encuentras bien, está bien. Si necesitas energía: un plátano, una tostada con miel, un yogur 30-60 minutos antes.
Sobre la motivación
¿Qué hago si pierdo la motivación?
Es completamente normal. Estrategias: cambiar de rutina (probar deporte nuevo), buscar grupo o compañera, fijarse un reto concreto (5K, montaña, evento), revisar los progresos, no rendirse en una semana mala — los hábitos se construyen meses tras meses.
¿Y si me lesiono?
Si la lesión es leve: RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) y vuelta progresiva. Si dura más de 7-10 días o limita mucho la vida diaria, consulta con fisioterapeuta o traumatólogo. No es motivo para abandonar — adapta y continúa.
¿Cuándo veré los abdominales?
Para que se «vean» los abdominales hace falta un porcentaje bajo de grasa corporal, lo cual requiere meses de trabajo combinado de ejercicio y alimentación. El objetivo NO debería ser estético, sino funcional y de salud — los abdominales fuertes son útiles aunque no se «vean».
Lo esencial para empezar a hacer ejercicio
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico personalizado. Si tienes alguna condición médica (cardiovascular, articular, metabólica), antecedentes de lesiones, estás embarazada o eres mayor de 65 años con sedentarismo prolongado, consulta con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio nuevo. Si durante el ejercicio aparece dolor torácico, mareos, falta de aire desproporcionada o palpitaciones, detén la actividad y busca atención médica. Las recomendaciones se basan en las Directrices de la OMS sobre Actividad Física y Comportamientos Sedentarios (2020), las recomendaciones de la Mayo Clinic, el American College of Sports Medicine (ACSM) y la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).