Ejercicio físico desde cero: rutina semanal para principiantes

Por Ukraina Hoy 31/05/2026 8 visitas

Imagen ilustrativa creada con IA para Ucrania Hoy.

Para empezar a hacer ejercicio físico desde cero, elige una actividad accesible, una duración que toleres y días que realmente puedas reservar. Caminar y practicar fuerza sencilla pueden ser un punto de partida. No necesitas terminar exhausto ni alcanzar las recomendaciones semanales en los primeros días.

Cuánto ejercicio se recomienda y qué significa para un principiante

Las directrices de la OMS para adultos recomiendan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, y trabajar la fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Esas cifras son una referencia a la que aproximarse según la capacidad, no un examen de la primera semana. La actividad cotidiana también cuenta. Si llevas mucho tiempo sin moverte, comenzar por menos puede ayudarte a encontrar un ritmo que puedas mantener.

Antes de empezar: seguridad y material

• Escoge un espacio despejado, una superficie estable y calzado adecuado a la actividad.
• Para ejercicios con silla, utiliza una firme, sin ruedas y apoyada contra una pared si puede desplazarse.
• Ten agua disponible y evita las horas de calor intenso. Sigue tus indicaciones médicas si debes limitar líquidos.
• Si tienes una enfermedad cardiovascular, dificultades de equilibrio, una lesión, embarazo con complicaciones u otra limitación relevante, pide orientación para adaptar el esfuerzo.

No todas las personas necesitan pruebas médicas antes de caminar suavemente. Sí conviene consultar si tienes dolor torácico con el esfuerzo, desmayos, falta de aire inexplicada o indicaciones previas de restringir actividad. Con fiebre o enfermedad aguda, prioriza la recuperación.

Rutina semanal de inicio: un ejemplo flexible

Este calendario está pensado como una idea para adultos que toleran actividad suave. Puedes acortar las sesiones, dividirlas o añadir días de descanso. No sirve como rehabilitación de una lesión ni como plan específico para cualquier enfermedad.

Tres ejercicios sencillos para conocer tu punto de partida

El NHS describe ejercicios de fuerza con silla y pared. Estas versiones son una introducción; por sí solas no constituyen un programa completo para todos los grupos musculares.

1. Sentarse y levantarse de una silla

Con los pies apoyados y separados de forma cómoda, inclina ligeramente el tronco y levántate despacio. Vuelve a sentarte con control. Usa las manos si las necesitas. Prueba unas pocas repeticiones, por ejemplo cinco, y reduce la cantidad si pierdes estabilidad.

2. Flexiones contra la pared

Apoya las manos en una pared firme aproximadamente a la altura de los hombros. Dobla los codos para acercarte y empuja suavemente para volver, manteniendo el cuerpo alineado. Acércate más a la pared si resulta difícil. Detente si aparece dolor.

3. Elevaciones de talones con apoyo

Sujétate a una superficie estable, eleva los talones lentamente y vuelve a bajarlos. Evita balancearte. Haz solo las repeticiones que puedas controlar. Si el equilibrio es un problema, busca una alternativa adaptada con ayuda profesional.

Respira de manera continua y deja pausas suficientes. No es necesario entrenar hasta que el músculo falle. Un profesional del ejercicio puede completar la rutina y ayudarte con la técnica según tus objetivos.

Cómo saber si la intensidad es adecuada

Según la prueba del habla de los CDC, durante una actividad moderada normalmente puedes conversar, pero no cantar. Al empezar, un ritmo más suave también puede ser apropiado. No persigas una frecuencia cardiaca genérica si tomas medicación o tienes circunstancias que la alteran.

Comienza cada sesión con movimientos más lentos y termina bajando el ritmo. Los estiramientos suaves pueden resultar agradables, pero no garantizan evitar lesiones. Diferencia una molestia muscular leve de un dolor agudo, articular o que cambia tu forma de moverte.

Cómo progresar sin una regla rígida

1. Repite primero lo que toleras. Valora la energía, el sueño y las molestias posteriores.
2. Cambia una sola cosa cada vez. Por ejemplo, prolonga un poco una caminata antes de añadir más días o velocidad.
3. Deja margen de recuperación. Separa las sesiones iniciales de fuerza con al menos un día sin ese entrenamiento.
4. Reduce la carga cuando haga falta. No hay obligación de aumentar un porcentaje fijo cada semana.

Si tienes agotamiento desproporcionado o empeoras durante horas o días después de esfuerzos pequeños, consulta antes de insistir en progresar. Para algunas enfermedades, como la encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica, los CDC recomiendan gestionar la actividad para evitar el malestar posesfuerzo.

Cuándo parar y pedir atención

Si una molestia se repite o limita tus actividades, consulta para adaptar la rutina. No necesitas esperar a lesionarte más. Para reducir el tiempo sentado entre sesiones, puedes leer nuestra guía sobre sedentarismo.

Preguntas frecuentes

¿Basta con caminar al principio?

Puede ser un buen comienzo si lo toleras. Con el tiempo, conviene incorporar fuerza y otras actividades apropiadas. Caminar no tiene que ser rápido desde el primer día.

¿Necesito gimnasio o suplementos?

No necesitas un gimnasio para empezar. Tampoco suplementos por el hecho de hacer sesiones suaves. La alimentación habitual y el descanso son la base; adapta necesidades especiales con un profesional.

¿Qué hago si una semana no puedo entrenar?

Retoma un nivel cómodo sin intentar recuperar de golpe todas las sesiones pendientes. Una rutina útil debe poder convivir con enfermedad, trabajo, cuidados y descanso.

Actualizado el 24 de septiembre de 2026. Contenido informativo; no sustituye una valoración individual. Fuentes enlazadas revisadas para esta actualización. Consulta nuestra política editorial.