Sobrepeso: causas y cómo bajar de peso de forma saludable
Por Ukraina Hoy
Imagen ilustrativa creada con IA para Ucrania Hoy.
El sobrepeso puede aumentar el riesgo de problemas de salud, pero el número de la báscula no explica por sí solo cómo está una persona. Para decidir si conviene bajar de peso hay que considerar la grasa abdominal, la presión arterial, los antecedentes, la alimentación, los medicamentos y cómo te encuentras.
¿Cuándo se considera sobrepeso?
En adultos, el índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado: IMC = peso / altura². Es una herramienta de orientación que debe interpretarse junto con otros datos.
| IMC en adultos | Clasificación habitual |
|---|---|
| 18,5–24,9 | Intervalo de referencia |
| 25–29,9 | Sobrepeso |
| 30 o más | Obesidad |
El IMC no distingue músculo de grasa ni muestra dónde se acumula. Los umbrales pueden requerir ajustes según el origen étnico, y se interpretan con cautela en personas mayores o muy musculadas. No se aplican de esta manera a niños ni para valorar el peso durante el embarazo. La guía NICE sobre evaluación del peso recomienda combinar las medidas con la situación clínica.
La cintura puede aportar información adicional. Para medirla, localiza el punto medio entre la parte inferior de las costillas y la parte superior de la cadera, coloca la cinta horizontal y mide tras soltar el aire de forma natural, sin comprimir. Una cifra aislada no establece un diagnóstico.
Causas del sobrepeso: por qué no todo depende de la voluntad
El aumento de grasa ocurre cuando, de forma sostenida, entra más energía de la que se utiliza. Sin embargo, el apetito, el gasto energético y las oportunidades de cuidarse dependen de muchos factores. El NIDDK explica este origen multifactorial.
- Biología y antecedentes familiares: influyen en el apetito y en la facilidad para ganar o recuperar peso.
- Entorno y rutinas: horarios, acceso a alimentos, sedentarismo, responsabilidades de cuidados y recursos económicos condicionan las opciones.
- Sueño y salud emocional: descansar mal o atravesar periodos de estrés puede modificar la alimentación y la actividad.
- Medicamentos y algunas enfermedades: pueden contribuir al aumento de peso. No suspendas un tratamiento por tu cuenta.
No se puede deducir una causa hormonal solo por la forma del abdomen. Las pruebas se eligen a partir de los síntomas y la historia clínica: no todo el mundo necesita un panel hormonal o una analítica extensa.
Cómo bajar de peso de forma saludable
1. Construye una alimentación que encaje en tu vida
Prioriza verduras, fruta entera, legumbres, cereales integrales y fuentes variadas de proteína. Usa agua como bebida habitual y revisa la frecuencia de refrescos, alcohol y productos muy azucarados. Puedes inspirarte en nuestro menú mediterráneo, adaptando cantidades y alimentos a tus necesidades.
Una comida práctica puede combinar verduras, legumbres o pescado y una guarnición de patata o cereal integral. Planificar dos o tres comidas sencillas, tener alimentos congelados útiles y servir una porción antes de repetir son ejemplos de organización, no reglas obligatorias. Adelgazar requiere un ajuste energético sostenido, pero eso no significa pasar hambre ni excluir grupos completos de alimentos.
2. Aumenta el movimiento gradualmente
Caminar, bailar, pedalear o hacer ejercicios adaptados ayuda a la salud cardiovascular y a conservar la capacidad física. Empieza desde tu nivel: diez minutos tolerables pueden ser un primer paso. Añade fuerza adaptada y reduce periodos largos sentado. Consulta nuestra rutina para empezar a hacer ejercicio.
Los beneficios del movimiento no dependen únicamente de perder kilos. El NIDDK recomienda programas con seguimiento y apoyo, que también ayuden a mantener los cambios.
3. Cuida el descanso y la relación con la comida
Reserva tiempo suficiente para dormir y observa si el estrés te lleva a comer de una forma que te hace sufrir. Si hay atracones, restricción intensa, vómitos provocados o ejercicio para compensar comidas, busca ayuda especializada: pueden existir trastornos alimentarios en cualquier tamaño corporal.
Un comienzo realista para esta semana
- Elige un objetivo concreto: por ejemplo, cambiar el refresco habitual por agua o añadir verdura a una comida.
- Reserva un momento breve de movimiento que puedas repetir y toleres bien.
- Al finalizar la semana, revisa energía, hambre, descanso y dificultades. Ajusta el plan en lugar de castigarte.
Es una propuesta de organización, no un programa de adelgazamiento personalizado. No hay una cantidad de kilos que todo el mundo deba perder cada semana.
Cuándo acudir al médico y qué tratamientos existen
Pide cita si el aumento es rápido o inexplicado, si tienes diabetes, hipertensión, apnea del sueño, dolor que limita el movimiento o preocupación persistente por el peso. Un aumento brusco acompañado de hinchazón o dificultad para respirar necesita atención pronta.
La valoración puede incluir presión arterial, medidas corporales y pruebas según el riesgo. En determinados casos se emplean medicamentos o cirugía, siempre con indicación, seguimiento y valoración de beneficios y efectos adversos. No son necesarios para todas las personas con sobrepeso. Evita productos «quemagrasas» y fármacos obtenidos sin las garantías sanitarias correspondientes.
Preguntas frecuentes
¿Sobrepeso y obesidad son lo mismo?
No. Son categorías distintas en la clasificación por IMC. La evaluación individual permite conocer mejor el riesgo y decidir el tratamiento.
¿Tengo que eliminar el pan o los hidratos?
No de forma general. Importan el conjunto de la dieta, las cantidades, la calidad de los alimentos y que el plan sea sostenible.
¿Y si mejoro mis hábitos pero no adelgazo?
Puedes ganar salud y capacidad física aun sin una gran pérdida de peso. Si adelgazar está indicado y no hay progreso, revisa el plan con un profesional, sin recurrir a restricciones cada vez más severas.
Actualizado el 24 de septiembre de 2026. Contenido informativo; no sustituye una valoración individual. Fuentes enlazadas revisadas para esta actualización. Consulta nuestra política editorial.