El sobrepeso es una condición que afecta aproximadamente al 39% de la población adulta española, según los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Sin embargo, durante décadas se ha simplificado este tema como un asunto de «comer menos y moverse más», una visión que la medicina actual considera insuficiente y, en muchos casos, estigmatizante. Concretamente, hoy se reconoce el sobrepeso (y la obesidad) como una enfermedad crónica multifactorial en la que intervienen genética, hormonas, medicación, sueño, estrés, emociones, factores socioculturales y, por supuesto, alimentación y actividad física.
A continuación, te explicamos qué se considera sobrepeso según los criterios médicos actuales (con las limitaciones reconocidas del IMC), las causas múltiples que pueden estar detrás, por qué la evaluación médica debe ser el primer paso, los hábitos sostenibles que sí funcionan a largo plazo, los tratamientos disponibles cuando están indicados y, por último, las señales de alarma de los trastornos alimentarios que es importante reconocer.
Este es un tema sensible y delicado. Si estás pasando por dificultades con tu relación con la comida, el peso o tu imagen corporal, por favor consulta con un profesional sanitario antes de aplicar cualquier recomendación de internet (incluida esta).
¿Qué es exactamente el sobrepeso?
El sobrepeso se define como una acumulación de grasa corporal por encima de lo considerado saludable, en relación con la altura, el sexo y la composición corporal. De hecho, no es solo una cuestión estética: a partir de ciertos niveles, el exceso de grasa, especialmente abdominal, aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Para clasificarlo, históricamente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kg) entre la altura al cuadrado (en metros). Sin embargo, hoy se reconocen sus limitaciones importantes.
Limitaciones reconocidas del IMC
El IMC es una herramienta útil pero imperfecta. Asimismo, las propias sociedades científicas (SEEDO, SEEN) reconocen abiertamente sus limitaciones:
- No distingue masa muscular de masa grasa: un deportista musculado puede tener IMC alto sin grasa corporal excesiva.
- No informa de la distribución de la grasa: la grasa abdominal es más perjudicial que la subcutánea.
- Mal indicador en personas de baja estatura, edad avanzada o de algunas etnias.
- No refleja la composición corporal: una persona con sarcopenia (poca masa muscular) puede tener IMC normal y aun así tener riesgo metabólico.
- NO debe usarse como única referencia para juzgar la salud de una persona.
El perímetro abdominal: mejor indicador de riesgo
La medida de la cintura es, en muchos casos, más informativa que el IMC porque indica la grasa visceral (la que rodea los órganos internos), que es la metabólicamente más perjudicial:
• 94 – 102 cm: riesgo aumentado
• > 102 cm: riesgo cardiovascular y metabólico alto
• 80 – 88 cm: riesgo aumentado
• > 88 cm: riesgo cardiovascular y metabólico alto
Las múltiples causas del sobrepeso
La idea de que el sobrepeso se debe únicamente a «comer mucho y moverse poco» está hoy desactualizada. De hecho, la medicina actual reconoce que es una condición multifactorial con causas genéticas, hormonales, médicas, ambientales y emocionales. A continuación, las más importantes:
Genética y biología individual
La predisposición genética al sobrepeso es real y, según diversos estudios, puede explicar hasta un 70% de la variabilidad del peso entre personas. Por su parte, esto NO significa que el destino esté escrito — significa que algunas personas necesitan trabajar más que otras para mantener un peso saludable:
- Genes que regulan el apetito: gen FTO, MC4R, leptina y otros.
- Metabolismo basal individual: cada persona quema una cantidad de calorías diferente en reposo.
- Tipo de fibras musculares: influye en el gasto energético.
- Sensibilidad a la insulina: puede ser hereditaria.
- Microbiota intestinal: cada vez hay más evidencia de su papel en el peso corporal.
Factores hormonales
Múltiples problemas hormonales pueden facilitar el aumento de peso o dificultar mucho su manejo. De hecho, son una de las causas más infradiagnosticadas:
- Hipotiroidismo: la tiroides baja ralentiza el metabolismo. Aumento de peso, cansancio, frío, caída de pelo, estreñimiento.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): común en mujeres jóvenes. Cursa con resistencia a la insulina y aumento de peso abdominal.
- Síndrome de Cushing: exceso de cortisol. Provoca aumento de peso típico (cara y abdomen).
- Resistencia a la insulina: puerta de entrada hacia la diabetes tipo 2. Dificulta la pérdida de peso.
- Menopausia: la caída de estrógenos provoca redistribución de la grasa hacia el abdomen y ralentización metabólica. Más información sobre la menopausia.
- Embarazo y postparto: cambios hormonales y físicos naturales que requieren tiempo y paciencia para revertirse.
- Hipogonadismo en hombres: la testosterona baja se asocia con aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular.
Medicamentos y enfermedades asociadas
Algunos medicamentos pueden causar aumento de peso significativo. Por tanto, si has empezado a ganar peso de forma inexplicable, revisa con tu médico si alguno de los siguientes está en tu medicación:
El estilo de vida moderno
Estas son las causas más conocidas, aunque no las únicas. Asimismo, suelen combinarse entre sí y con factores biológicos:
- Consumo elevado de ultraprocesados: alimentos densos en calorías y pobres en nutrientes. Más detalles sobre ultraprocesados.
- Bebidas azucaradas y alcohol: calorías líquidas que no sacian.
- Tamaño de las porciones: la cantidad ha aumentado mucho en las últimas décadas.
- Sedentarismo: factor clave. Consulta nuestra guía sobre sedentarismo.
- Falta de sueño: dormir menos de 6 horas altera las hormonas del apetito (grelina y leptina).
- Comer rápido y sin atención: la señal de saciedad llega tarde al cerebro.
- Comidas irregulares y picoteo continuo.
Componente emocional y psicológico
La relación entre las emociones y la comida es enormemente importante. De hecho, muchas personas usan la comida como mecanismo para manejar el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad:
- Estrés crónico: eleva el cortisol, que favorece la grasa abdominal y aumenta los antojos.
- Depresión y ansiedad: pueden cursar con cambios en el apetito (más o menos comida).
- Comer emocional: usar la comida para regular emociones difíciles.
- Trauma infantil: hay evidencia clara de su relación con el sobrepeso adulto.
- Falta de sueño: aumenta los antojos especialmente por dulces y carbohidratos refinados.
- Aburrimiento y soledad: comer como compañía o entretenimiento.
Entorno y factores sociales
Por último, el contexto en el que vivimos influye más de lo que parece:
- Disponibilidad permanente de comida ultraprocesada barata.
- Marketing alimentario agresivo.
- Diseño urbano que desincentiva el movimiento.
- Estrés laboral y falta de tiempo para cocinar.
- Factores socioeconómicos: los ultraprocesados son más baratos.
- Falta de educación nutricional desde la infancia.
¿Cuándo es importante actuar sobre el sobrepeso?
El sobrepeso por sí mismo NO siempre requiere intervención. Sin embargo, hay situaciones en las que es prioritario abordarlo por sus efectos sobre la salud. Concretamente, conviene priorizar el manejo del sobrepeso cuando aparece junto a:
- Hipertensión arterial: el sobrepeso es uno de los principales factores modificables. Más información sobre la presión arterial.
- Diabetes tipo 2 o prediabetes: estrechamente vinculada con el sobrepeso.
- Colesterol y triglicéridos elevados.
- Apnea del sueño: muy frecuente en sobrepeso.
- Problemas articulares: artrosis de rodillas, caderas, espalda.
- Hígado graso no alcohólico.
- SOP o problemas de fertilidad.
- Sobrepeso con perímetro abdominal elevado.
- Aumento de peso rápido e inexplicado.
Por su parte, en ausencia de estas condiciones, el enfoque puede ser más conservador y centrado en hábitos saludables generales.
El primer paso: evaluación médica
Antes de empezar cualquier plan, lo más importante es conocer tu situación de partida. Asimismo, descartar causas médicas que podrían estar dificultando el manejo del peso. De este modo, evitarás frustraciones y enfocarás bien tus esfuerzos:
Hábitos alimentarios saludables (sin dietas restrictivas)
La evidencia es contundente: las dietas restrictivas extremas NO funcionan a largo plazo. De hecho, alrededor del 95% de las personas recuperan el peso perdido en 1-3 años — y a menudo con interés. Por tanto, la estrategia eficaz es construir hábitos sostenibles que mejoren la salud independientemente del número en la báscula:
Patrón alimentario con más evidencia
La dieta mediterránea tiene la mayor evidencia científica como patrón alimentario saludable a largo plazo. Asimismo, la dieta DASH es excelente para sobrepeso con hipertensión asociada.
Principios sencillos y sostenibles
A continuación, los principios prácticos con mayor respaldo científico:
- Más alimentos reales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, lácteos sin endulzar, carnes magras, frutos secos, semillas, aceite de oliva.
- Menos ultraprocesados: bollería, snacks, refrescos, embutidos industriales, salsas comerciales, comida rápida.
- Más fibra: aumenta saciedad, mejora microbiota. Al menos 25-30 g diarios.
- Proteína suficiente en cada comida: ayuda a la saciedad y mantiene la masa muscular.
- Atención a las porciones: usa platos más pequeños, no comas directamente del paquete.
- Hidratación adecuada: agua como bebida principal. Comprueba tu hidratación con el color de la orina.
- Comer despacio y sin pantallas: tarda 20 minutos en llegar la señal de saciedad.
- Planificar comidas con antelación reduce la improvisación con ultraprocesados.
- Permitirse «caprichos» con moderación: la restricción extrema genera atracones.
Importante: la alimentación saludable NO consiste en eliminar grupos enteros de alimentos ni demonizar nada. Por su parte, una alimentación equilibrada, variada y placentera es lo más sostenible.
Actividad física: clave para la salud (y el peso)
El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales, aunque conviene matizar: el ejercicio por sí solo no suele producir grandes pérdidas de peso, pero mejora drásticamente la salud cardiovascular, metabólica, mental y musculoesquelética, incluso sin cambio de peso. Por tanto, conviene reformular el objetivo: no se trata solo de adelgazar sino de ganar salud:
- 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, bici).
- 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Es fundamental para mantener masa muscular y acelerar el metabolismo basal.
- Movimiento diario: pasos, escaleras, transporte activo. Más información sobre combatir el sedentarismo.
- Encontrar actividad placentera: la adherencia depende de que te guste.
- Empezar progresivamente si vienes de sedentarismo prolongado.
- Cuidado con el ejercicio compulsivo: usar el ejercicio para «compensar» comidas es señal de alarma.
Sueño, estrés y emociones
Dormir bien es perder peso
Aunque parezca sorprendente, el sueño es uno de los pilares más infravalorados. Concretamente, dormir menos de 6 horas eleva la grelina (hormona del hambre), reduce la leptina (hormona de saciedad) y aumenta los antojos por dulces y carbohidratos refinados. El objetivo: 7-9 horas de sueño de calidad cada noche.
Gestionar el estrés crónico
El estrés mantenido eleva el cortisol, que favorece la grasa abdominal, los antojos y la resistencia a la insulina. Estrategias eficaces: mindfulness, yoga, ejercicio físico, tiempo en naturaleza, relaciones sociales sanas, hobbies, terapia psicológica si necesario.
Trabajar la relación con la comida
Para muchas personas, el sobrepeso tiene componente emocional. Por tanto, el apoyo de un psicólogo especializado en alimentación o un nutricionista con enfoque conductual puede ser fundamental. Trabaja: comer emocional, atracones, autoestima corporal, hábitos arraigados.
Tratamientos médicos cuando están indicados
En los últimos años, han aparecido tratamientos farmacológicos que han cambiado el panorama. Sin embargo, conviene tener claro que NO son soluciones estéticas y deben usarse bajo indicación y supervisión médica estricta:
Cirugía bariátrica: casos seleccionados
La cirugía es una opción muy eficaz para casos seleccionados. De este modo, las indicaciones actuales son las siguientes:
- IMC ≥ 40 kg/m² sin comorbilidades.
- IMC ≥ 35 kg/m² con comorbilidades (diabetes, HTA, apnea, etc.).
- IMC ≥ 30 kg/m² con diabetes tipo 2 mal controlada (criterio reciente ampliado).
- Tras fallo de tratamiento médico y modificación del estilo de vida.
Asimismo, requiere evaluación multidisciplinar (endocrino, cirujano, nutricionista, psicólogo, anestesista) y compromiso de seguimiento de por vida.
El sobrepeso en situaciones especiales
Mujeres: hormonas y peso
La biología femenina genera particularidades importantes. Concretamente:
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): muy frecuente, requiere abordaje específico (resistencia a la insulina).
- Embarazo y postparto: cambios naturales. Prudencia con la pérdida durante la lactancia.
- Menopausia: redistribución de grasa hacia el abdomen. Más detalles en nuestra guía sobre menopausia.
- Ciclo menstrual: retención de líquidos premenstrual normal.
- Anticonceptivos: algunos pueden facilitar el aumento de peso.
Hombres: grasa abdominal y testosterona
En hombres, la grasa tiende a acumularse en el abdomen, con mayor riesgo cardiovascular. Asimismo, la testosterona baja se asocia con sobrepeso y forma un círculo vicioso (más grasa baja la testosterona, menos testosterona favorece más grasa).
Mayores de 65 años
En personas mayores, no es recomendable bajar mucho de peso: el sobrepeso ligero puede ser protector. Por tanto, lo prioritario es mantener masa muscular (prevenir sarcopenia) con ejercicio de fuerza y proteína suficiente, más que perder kilos.
Niños y adolescentes
El abordaje del sobrepeso infantil es completamente diferente. De hecho, NUNCA deben hacer dietas restrictivas — pueden generar trastornos alimentarios graves. Por su parte, el enfoque es familiar: cambiar hábitos del hogar, aumentar actividad, mejorar el sueño, gestión emocional. Siempre bajo supervisión pediátrica especializada.
Señales de alarma: trastornos de la conducta alimentaria
Esta sección es esencial. De hecho, la preocupación excesiva por el peso o la búsqueda de soluciones rápidas puede ser puerta de entrada a trastornos serios. Si reconoces alguna de estas señales, en ti o en alguien cercano, busca ayuda profesional especializada lo antes posible:
Mitos sobre el sobrepeso
Preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
Sobre la evaluación
¿A qué profesional debo acudir si tengo sobrepeso?
Primero a tu médico de cabecera, que valorará y derivará si es necesario. Otros profesionales útiles: endocrino (si causa hormonal), dietista-nutricionista colegiado (NO «nutricionistas» sin titulación), psicólogo especializado.
¿Es lo mismo sobrepeso que obesidad?
No exactamente. El sobrepeso es IMC 25-29,9 (con dos grados); la obesidad es IMC ≥30 (con tres clases). Sin embargo, ambos son parte del mismo espectro y se abordan con principios similares.
¿Es malo el IMC normal con perímetro abdominal alto?
Sí, puede serlo. El llamado «obeso de peso normal» (normopeso con grasa abdominal alta y poca masa muscular) tiene riesgo cardiovascular elevado. El ejercicio de fuerza es la mejor estrategia.
Sobre el manejo
¿Cuánto peso es saludable perder al mes?
Las sociedades médicas recomiendan 0,5-1 kg por semana como ritmo sostenible. Más rápido aumenta el riesgo de recuperar el peso y de perder masa muscular.
¿Qué dieta funciona mejor?
La que puedas mantener a largo plazo. La dieta mediterránea tiene la mejor evidencia para salud y sostenibilidad. No hay dieta milagro.
¿Es bueno usar la báscula a diario?
Depende. Para algunas personas ayuda (feedback constante). Para otras genera obsesión y ansiedad. Si es tu caso, pésate 1 vez/semana o usa otras medidas (perímetros, cómo te queda la ropa, energía, salud).
Sobre tratamientos médicos
¿Puedo tomar Ozempic o Wegovy para adelgazar?
Solo bajo prescripción y supervisión médica si cumples las indicaciones (IMC ≥30, o ≥27 con comorbilidades). NUNCA consigas estos fármacos por internet o de mercado paralelo. Son fármacos serios con efectos secundarios (náuseas, riesgo de pancreatitis, pérdida de masa muscular si mal manejado).
¿La cirugía bariátrica es peligrosa?
Como toda cirugía mayor, tiene riesgos. Sin embargo, en centros especializados es relativamente segura y muy eficaz. Requiere compromiso vitalicio de seguimiento, suplementación y cambios de hábitos.
¿Las hierbas y suplementos «quemagrasas» funcionan?
La mayoría NO tienen evidencia y algunos son peligrosos. Conviene desconfiar de promesas rápidas. Los únicos con cierta evidencia (cafeína, té verde) tienen efecto modesto.
Lo esencial sobre el sobrepeso
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico personalizado. El sobrepeso es una condición compleja que requiere abordaje individualizado por parte de profesionales sanitarios cualificados (médico de familia, endocrino, dietista-nutricionista colegiado, psicólogo). No comiences dietas restrictivas, programas de ejercicio intensos o tratamientos farmacológicos sin supervisión médica. Si reconoces en ti o en alguien cercano señales de un trastorno alimentario, busca ayuda profesional especializada lo antes posible. Las recomendaciones se basan en la Guía GIRO 2024 de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el Documento de Abordaje Clínico Integral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y las recomendaciones de tratamiento farmacológico de la obesidad publicadas en Atención Primaria.